Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizlerinin amacı insanların içinde bulunduğu ruhsal bunalımlardan kurtulmalarını sağlamak ve sakinleşmelerini sağlamak içindir. Nefes egzersizlerinin uygulaması kolay olduğu için istediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Bu makalemizde evinizde, işinizde kısacası stres yüklendiğiniz her yerde nefes egzersizleri yaparak nasıl rahatlayacağınızı anlatalım istedik. Eğer bu egzersizlerin yanı sıra ruhsal problemler yaşıyorsanız bizimle iletişime geçmeniz halinde size gerekli olan desteği de sağlayabiliriz.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizlerine başlamadan önce kendinizi rahatlatabilmek için uygun bir ortamın seçilmesini sağlamalısınız. Etraftaki yoğunluk sizin dikkatinizi dağıtacağından dolayı sıkıntı verebilir. Nefes alıp verirken derinden ve yavaş alıp vermeye çalışın. Vücudunuzu dik bir konuma getirin hatta yatarak daha rahat edeceğinizi düşünüyorsanız o pozisyona da geçebilirsiniz. Hemen hatırlatalım nefes egzersizleri sizin günlük yaşamınızdaki stresinizden ve yaşam kalitenizi düşüren durumlardan kurtulmanız için harikadır.

Nefes egzersizlerinde öncelikli olarak sizi sakinleştirecek olan tekniklerden bahsedelim.

Uyarıcı Nefes Tekniği

Uyarıcı nefes tekniği yogadaki nefes alma tekniğinden uyarlanmıştır. Amacı ise içinizdeki yaşam enerjinizi harekete geçirmektir. Mesela şöyle düşünelim sizin panik atağınız var bu teknik sayesinde panik atağınızı kontrol altına alabilmeyi öğreniyorsunuz. Bu tekniği yapabilmeniz için ise burnunuzdan derince bir nefes alın ve verin. Ağzınız kapalı olsun nefesi almanızla vermeniz arasındaki süre eşit olmalı bunu da kısa tutmalısınız. Yani saniyede 3 kez nefes alıp verebilirsiniz. Bu sayede diyaframınızın hızlı hareket etmesine neden olacaktır. Her 3 tanede bir normal nefes alın.

İlk denemenizi yaparken 15 saniyeden fazla yapmamalısınız ancak daha sonrasında süreyi uzatarak 1 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.

Rahatlatıcı Nefes Tekniği

Bu en kolay nefes alma tekniğidir. Yanınızda herhangi bir ekipman olmasına gerek kalmadan nerede olursanız olun kolaylıkla yapabilirsiniz. Uygulama sonrasında sinir sisteminizdeki rahatlamayı hissedeceksiniz. Özellikle depresyon hastalarının bunu çok sık tercih ettiklerini biliyoruz.

Uzman Psikolog Müge Serez, bu güne kadar da pek çok kişinin ruhsal sorunlarına kalıcı çözümler geliştirmiştir.

Egzersize başlarken dik bir konuma gelin ve kendinizi rahat bırakın.  Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştiriyorsunuz egzersizin süresi boyunca dilinizde orda kalmalı. Ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verin. Bu arada ağzınız kapalı olsun ve içinizden dörde kadar sayın ve sonra burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefesi 7 saniye kadar tutun ve sekizinci saniyeden itibaren dediğimiz gibi vızıltı sesiyle nefesinizi verin. Bu yöntemin adına 4–7–8 döngüsü denilmektedir. İlk döngüyü dört kez yapmanız gerekiyor.  Toparlayacak olursa burnunuzdan aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça vermelisiniz. İlk ay bu egzersizleri yaparken tek seferde 4’ü geçmeyin ancak zamanla sayıyı artıracaksınız.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes Sayma Tekniği

Adından da anlaşıldığı gibi odaklanmanız nefeslerinizi saymayla olacak. nasıl yapıldığı ise şu şekildedir. Yine kendinizi rahat ettirebileceğiniz bir yere dik bir şekilde oturuyorsunuz. başınızı hafifçe öne doğru eğin.  Gözlerinizi kapatın ve birkaç kez derin derin nedef alıp verin. Sonra olayı akışına bırakın vücudunuz kendi kendine nefes alıp versin. Şimdi vücudunuz nefes alış verişinde ritmi ve derinliği kendisi ayarlayacak. Egzersize başlarken 1’de başlayın ve 5’ e kadar gelin. Her yeni döngüde 1’den 5’e sayıyorsunuz. 5’in üstüne çıkmayın sadece nefesiniz verirken 5’in üzerinden sayın 19’a geldiğinizde dikkatinizin de kaybolduğunu fark edeceksiniz. Bunu 10 dakika boyunca yapmalısınız.

Nefes Görselleştirme

Nefesinizi alıp verdiğiniz havanın burnunuzdan girdiğini ve vücudunuza yayıldığını ve oradan da tekrar dışarıya çıktığını düşünün. Hava tüm kaslarınıza ve vücudunuzun her noktasına ulaştı bunu hayal edin. Nefesinize odaklandığınız zaman beyniniz parasempatik sistemi harekete geçirecek ve sizi sakinleştirecektir. Özellikle uykuya hazırlanırken oldukça etkilidir.

Diyaframınızdan aldığınız nefes sizi rahatlatacak ve zihninizin dinlendiğini hissedeceksiniz. Anksiyete bozukluğu yaşıyorsanız diyafram nefesi sizin için çok önemlidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

MÜGE SEREZ Uzm. Psikolog
Bize Yazın En Kısa Sürede Size Geri Döneceğiz.
Gönder
Canlı Destek